Por: Fabio Ar\u00e9valo Rosero MD<\/p>\n
La nutrici\u00f3n saludable exige una buena selecci\u00f3n de alimentos. Este debe ser uno de los mejores esfuerzos diarios de todo ser humano, m\u00e1s cuando se busca reducir el riesgo de enfermedad o muerte temprana por males cardiovasculares. Por lo tanto una de las prioritarias inversiones del ser humano por encima de lo utilitario, debe ser en alimentos saludables.<\/p>\n
Para ello debe ser de alto inter\u00e9s para el consumidor conocer los componentes y efectos de los alimentos para equilibrar, moderar o reducir el colesterol en la sangre. Al tiempo aprender maneras de ingerirlos para integrarlos de forma habitual en los men\u00fas diarios. Hoy la mayor parte de personas da poca importancia al asunto de tener el colesterol, as\u00ed sea levemente alto. Su incremento en cualquier nivel es definitivo en marcar un serio riesgo de infarto por ejemplo.<\/p>\n
Teniendo como referente diversos estudios, particularmente los realizados por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, se presentan los 10 alimentos considerados como los m\u00e1s eficaces para servir como coadyuvantes en la reducci\u00f3n o moderaci\u00f3n de los niveles de colesterol nocivo. Vale la pena aclarar que no tienen efecto directo o inmediato. Son mediadores o favorecedores para su reducci\u00f3n o estabilizaci\u00f3n. Al fin y al cabo son alimentos saludables.<\/p>\n
Pescados \u2018azules\u2019<\/strong>. Tienen gran contenido de grasa rica en \u00e1cidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), relacionados indirectamente con la salud cardiovascular. Algunos estudios confirman un cierto efecto en la baja de los niveles de LDL-colesterol malo y mejor\u00eda del HDL-colesterol bueno. Recomendaci\u00f3n: consumir pescado azul fresco (salm\u00f3n, at\u00fan, sardinas, boquerones, anchoas, bonito, caballa, etc.) una o dos veces por semana, unos 120 g por persona y d\u00eda.<\/p>\n La avena<\/strong>. Tiene en su composici\u00f3n un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado acci\u00f3n sobre las tasas de colesterol sangu\u00edneo: grasas insaturadas (de buena calidad, como el \u00e1cido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorci\u00f3n de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina. Sugerido: copos de avena con leche descremada y frutas.<\/p>\n Las legumbres<\/strong>. Algunos fitoqu\u00edmicos (lectinas, saponinas, isoflavonas) de las leguminosas (garbanzo, lentejas, fr\u00edjol, arvejas) est\u00e1n implicados en la reducci\u00f3n del colesterol. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sangu\u00edneo y su metabolismo, reduciendo el riesgo de acumulaci\u00f3n en las paredes arteriales. Las saponinas disminuyen la absorci\u00f3n de colesterol en el tracto digestivo. Pueden consumirse en ensaladas, en sopas, cremas, etc.<\/p>\n La cebada<\/strong>. Rica en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, eficaces en la reducci\u00f3n del colesterol-LDL, (malo). Nuevas investigaciones apuntan al tocotrienol, una forma de vitamina E con poder antioxidante, localizado en las c\u00e1scaras de los granos de cebada, avena y arroz. Para consumir la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz: sopa, menestra, con verduras, con pescado. Tambi\u00e9n bebida de cebada.<\/p>\n La soya<\/strong>. El consumo habitual de soya como leguminosa aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -\u00e1cido linol\u00e9ico y oleico-, lecitina e isoflavonas como la geniste\u00edna. Han demostrado acci\u00f3n inhibitoria de la agregaci\u00f3n plaquetaria y alguna actividad antioxidante sobre el colesterol, ayudando en su estabilizaci\u00f3n. La soya tiene muchas alternativas para consumirse.<\/p>\n Los frutos secos<\/strong>, en particular las nueces. Suponen gran aporte de \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico, que el organismo transforma en \u00e1cidos grasos omega-3 y contiene tambi\u00e9n fitosteroles, ambos con valioso papel en la reducci\u00f3n del colesterol. Se pueden comer como \u201csnacks\u201d a diario. Otras formas apetitosas: a\u00f1adirlos a ensaladas, platos de arroz, pasta.<\/p>\n Aceite de oliva<\/strong>. Es rico en \u00e1cidos grasos monoinsaturados (\u00e1cido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos compuestos cardioprotectores. Idea sana: utilizar aceite de oliva extra virgen, el de mayor calidad nutricional. Ali\u00f1ar ensaladas y las verduras, acompa\u00f1ar al pan tostado del desayuno, etc.<\/p>\n La berenjena<\/strong>,\u00a0la okra y frutas<\/strong>\u00a0como manzanas, uvas, fresas y c\u00edtricos. El efecto reductor del colesterol en la sangre de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorci\u00f3n intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los \u00e1cidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces.<\/p>\n La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro medio, tambi\u00e9n llamada quimbomb\u00f3, bamia, gambia, aji turco, gumbo, algalia o molondr\u00f3n (popular en algunas fr\u00edas huertas nari\u00f1enses que de ni\u00f1os nos neg\u00e1bamos a comer). Es fuente de fibra diet\u00e9tica, minerales como el potasio, zinc, calcio, hierro y magnesio. Se destaca por su riqueza en fibra soluble y muc\u00edlagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.<\/p>\n All\u00ed est\u00e1n 10 alimentos claves para jam\u00e1s descartar por ser amigables con su sistema cardiovascular al menos. Estos consejos nutricionales son de oro, m\u00e1xime si recordamos ese sabio proverbio que sentencia: \u201cCavamos nuestra propia tumba con los dientes\u201d.<\/p>\n Apostilla saludable<\/strong>: Quien no tiene tiempo y ganas para cuidar su salud con excelentes h\u00e1bitos, especialmente de alimentaci\u00f3n, un cercano d\u00eda deber\u00e1 disponer de mucho tiempo, dinero y paciencia, para cuidar de su enfermedad sin garant\u00edas. La decisi\u00f3n est\u00e1 en sus manos.<\/p>\n Apostilla 2<\/strong>: este art\u00edculo contiene apartes del libro del autor: \u201cActivarse m\u00e1s, nutrirse bien, vivir mejor\u201d (Camino leg\u00edtimo a la felicidad).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Por: Fabio Ar\u00e9valo Rosero MD La nutrici\u00f3n saludable exige una buena selecci\u00f3n de alimentos. Este debe ser uno de los mejores esfuerzos diarios de todo ser humano, m\u00e1s cuando se busca reducir el riesgo de enfermedad o muerte temprana por males cardiovasculares. Por lo tanto una de las prioritarias inversiones del ser humano por encima […]<\/p>\n","protected":false},"author":67,"featured_media":33816,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[27],"tags":[],"class_list":["post-33814","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud"],"yoast_head":"\n