{"id":70879215496,"date":"2026-06-14T19:36:11","date_gmt":"2026-06-15T00:36:11","guid":{"rendered":"https:\/\/pagina10.com\/web\/?p=70879215496"},"modified":"2026-06-14T19:36:11","modified_gmt":"2026-06-15T00:36:11","slug":"cuanta-cantidad-de-ejercicio-es-realmente-buena-para-la-salud","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pagina10.com\/web\/cuanta-cantidad-de-ejercicio-es-realmente-buena-para-la-salud\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1nta cantidad de ejercicio es realmente buena para la salud?"},"content":{"rendered":"

Fabio Ar\u00e9valo Rosero MD*<\/strong><\/p>\n

El ser humano, biol\u00f3gicamente est\u00e1 dise\u00f1ado para moverse un m\u00ednimo, so pena de padecer los rigores de la degeneraci\u00f3n temprana. El sedentarismo es uno de los principales factores que reducen la longevidad, por lo tanto, mejorar los niveles de actividad f\u00edsica diaria debe ser una prioridad.<\/p>\n

El indicador clave es la capacidad aer\u00f3bica que es la cantidad m\u00e1xima de ox\u00edgeno que el cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante una actividad f\u00edsica prolongada. Tambi\u00e9n conocida como aptitud cardiorrespiratoria o consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno (VO2 m\u00e1x) la capacidad de aportar e intercambiar ox\u00edgeno, a trav\u00e9s del sistema cardiocirculatorio, durante el m\u00e1ximo esfuerzo. Determina la eficiencia con la que los pulmones y sistema cardiovascular trabajan juntos para producir energ\u00eda<\/p>\n

Como indicador de salud, una buena capacidad aer\u00f3bica reduce la fatiga y es fundamental para un sistema cardiovascular fuerte y un metabolismo saludable, ello da la base esencial para intervenir en el s\u00edndrome metab\u00f3lico. Como marcador de rendimiento se busca eficiencia energ\u00e9tica, la cual mide la capacidad para mantener un esfuerzo f\u00edsico continuo de intensidad baja a moderada (como correr, nadar o montar en bicicleta) y a veces alta, retrasando al m\u00e1ximo la fatiga.<\/p>\n

La resistencia aer\u00f3bica es la capacidad del coraz\u00f3n y del sistema vascular de funcionar de manera eficiente y realizar actividades f\u00edsicas por largos per\u00edodos con poco esfuerzo y recuperaci\u00f3n r\u00e1pida. Est\u00e1 relacionada con el VO2 M\u00e1x, que representa la cantidad m\u00e1xima de ox\u00edgeno que una persona consume en mililitros por kilogramo y por minuto (ml\/kg\/min). Sirve para calcular la eficiencia con la que el cuerpo emplea el ox\u00edgeno. Cuanto mayor sea \u00e9sta, m\u00e1s resistencia cardiovascular tendremos.<\/p>\n

Para lograrlo debe realizarse un proceso de entrenamiento regular con ejercicios de alto consumo de ox\u00edgeno (aer\u00f3bicos), como caminar, correr, saltar la cuerda, bailar, pedalear, patinar o nadar. Permiten mejorar la resistencia elevando el ritmo card\u00edaco, incrementando la funcionalidad org\u00e1nica y el metabolismo. Por ello no tiene discusi\u00f3n, que una mayor ejercitaci\u00f3n f\u00edsica sea indispensable para forjar una buena salud.<\/p>\n

Pero cu\u00e1nta actividad f\u00edsica formal debe realizarse para alcanzar logros satisfactorios en pro de una buena calidad de vida. A la mayor\u00eda se les recomienda entre 150 y 180 minutos semanales, repartidos en unos 3 d\u00edas. Eso es mejor que no hacer nada, pero solo ayuda con lo b\u00e1sico, como aumentar levemente la condici\u00f3n f\u00edsica sin garant\u00edas de mejorar la salud y la longevidad.<\/p>\n

Siendo pragm\u00e1ticos debemos buscar mayor compromiso y dedicaci\u00f3n de las personas con su autocuidado. Si se quiere una mejor\u00eda moderada en la capacidad aer\u00f3bica y ligera fortaleza del sistema cardiovascular, se lograr\u00eda entre 180 y 230 minutos semanales de actividad f\u00edsica aer\u00f3bica moderada repartidos en al menos cuatro d\u00edas. Pero, aun as\u00ed, no es lo deseable.<\/p>\n

Estar\u00edamos mejorando nuestros indicadores de salud y rendimiento si practicamos alrededor de 300 minutos de actividad aer\u00f3bica semanales repartidos en 5 \u00f3 6 d\u00edas. Lo hemos probado en diversas investigaciones, ya que es indispensable un gasto cal\u00f3rico significativo para estimular de forma eficiente el sistema cardiorespiratorio y de all\u00ed todo el metabolismo corporal.<\/p>\n

Pero dado que muchos no quieren abandonar su zona de confort, las nuevas investigaciones son a\u00fan m\u00e1s exigentes. Un reciente estudio revel\u00f3 que los adultos deber\u00edan realizar entre 560 y 610 minutos semanales de actividad f\u00edsica moderada a vigorosa para lograr una reducci\u00f3n sustancial del riesgo de sufrir males card\u00edacos y accidentes cerebrovasculares. Son las conclusiones de un trabajo de la Universidad Polit\u00e9cnica de Macao, China, publicado en el \u2018British Journal of Sports Medicine\u2019.<\/p>\n

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Esto supone entre 3 y 4 veces m\u00e1s que la recomendaci\u00f3n de salud p\u00fablica de que los adultos hagan al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa como, correr, caminar a paso ligero o pedalear. Algo conservador y poco efectivo. El estudio en menci\u00f3n sugiere que las personas con menor condici\u00f3n f\u00edsica necesitan hacer un poco m\u00e1s de ejercicio que las personas con muy buena forma f\u00edsica para obtener los mismos beneficios cardiovasculares. Entre mejor condici\u00f3n f\u00edsica, menor cantidad de ejercicio regular, sin bajar de los 230 minutos\/semana.<\/p>\n

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De esta forma, los investigadores afirman que las recomendaciones actuales sobre ejercicio f\u00edsico, que no se adaptan a las necesidades de todos, podr\u00edan tener que modificarse y sustituirse por objetivos personalizados seg\u00fan el nivel de condici\u00f3n f\u00edsica de cada persona. Cada individuo es un mundo y la prescripci\u00f3n debe ser personalizada, previa evaluaci\u00f3n.<\/p>\n

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Los investigadores propusieron analizar c\u00f3mo los niveles de ejercicio y la aptitud cardiorrespiratoria, medida mediante el VO2 m\u00e1ximo, afectan al riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se evaluaron 17.088 personas que participaron en un estudio del Biobanco del Reino Unido entre 2013 y 2015. La edad promedio fue de 57 a\u00f1os, el 56% eran mujeres. Los participantes llevaron un dispositivo en la mu\u00f1eca durante siete d\u00edas consecutivos para registrar sus niveles habituales de ejercicio y realizaron una prueba ergom\u00e9trica para medir su VO2 m\u00e1ximo estimado.<\/p>\n

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El estudio confirm\u00f3 que los adultos que se ejercitaron unos 150 minutos semanales experimentaron una leve reducci\u00f3n (8-9%) en el riesgo cardiovascular. Mejoraba a medida que se incrementa la actividad f\u00edsica semanal y la protecci\u00f3n m\u00e1s sustancial, definida como reducci\u00f3n del riesgo superior al 30%, estaba entre 560 y 610 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana. Sin embargo, este nivel de ejercicio solo lo alcanz\u00f3 el 12% de las personas que participaron en el estudio.<\/p>\n

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El an\u00e1lisis revel\u00f3 que las personas con menor condici\u00f3n f\u00edsica necesitaban entre 30 y 50 minutos adicionales por semana en comparaci\u00f3n con aquellas con mayor condici\u00f3n f\u00edsica para lograr beneficios equivalentes. Por ejemplo, para lograr una reducci\u00f3n del 20% en el riesgo cardiovascular, se necesitaron 370 minutos de ejercicio moderado a vigoroso para las personas con menor condici\u00f3n f\u00edsica, en comparaci\u00f3n con 320 minutos para aquellas con mayor condici\u00f3n f\u00edsica. Esto pone de relieve el mayor desaf\u00edo al que se enfrentan las poblaciones con bajo nivel de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n

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Para los investigadores estas directrices proporcionan un m\u00ednimo universal s\u00f3lido para la protecci\u00f3n cardiovascular. Sin embargo, deber\u00eda haber recomendaciones personalizadas para orientar a los pacientes motivados a hacer m\u00e1s para proteger su salud card\u00edaca. Un factor esencial a tener en cuenta es el tipo de alimentaci\u00f3n, que en la mayor\u00eda deja mucho que desear. Entre m\u00e1s nociva es la alimentaci\u00f3n, m\u00e1s cantidad de ejercicio semanal se requiere, lo cual ocurre en la mayor\u00eda. All\u00ed est\u00e1 la explicaci\u00f3n a tantas muertes tempranas, \u00bfinexplicables?: la comida nos est\u00e1 matando.<\/p>\n

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Futuras directrices diferenciar\u00e1n entre el volumen m\u00ednimo de ejercicio moderado a vigoroso necesario para un margen de seguridad b\u00e1sico y los vol\u00famenes mayores necesarios para una reducci\u00f3n \u00f3ptima del riesgo cardiovascular. All\u00ed est\u00e1 la clave.<\/p>\n

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En conclusi\u00f3n, el ejercicio f\u00edsico regular es obligatorio para una mayor longevidad saludable y productiva. Efectos que solo se lograr\u00edan a partir de 240 a 300 minutos semanales, repartidos en al menos 4 d\u00edas. Quienes hacen entre 150 y 180 minutos por semana, se benefician muy poco y aun podr\u00edan calificarse como sedentarios funcionales. Pero depende de cada individuo, sus condiciones, su somatotipo y perfil, para determinar un programa personalizado de ejercicio f\u00edsico efectivo.<\/p>\n

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*Especialista en medicina del deporte y epigen\u00e9tica m\u00e9dica. M\u00faltiple medallista de oro en los World MEDIGAMES<\/strong>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Docente universitario, investigador en salud p\u00fablica. Candidato a Premio Nacional de Paz 2012. Reconocido como Mejor columnista web, Suroccidente colombiano, 2013, Fundaci\u00f3n Correo del Sur. Presidente Sociedad Colombiana de Ciencias del Deporte. Autor de obras como: \u2018Caf\u00e9 para el alma, lecturas para ser feliz\u2019, \u2018Activarse m\u00e1s, nutrirse bien, vivir mejor\u2019 y \u2018El deporte como fen\u00f3meno social\u2019. L\u00edder y creador del proyecto internacional: \u2018CIUDAD FELIZ, una forma distinta de vivir\u2019. 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Docente universitario, investigador en salud p\u00fablica. Candidato a Premio Nacional de Paz 2012. Reconocido como Mejor columnista web, Suroccidente colombiano, 2013, Fundaci\u00f3n Correo del Sur. Presidente Sociedad Colombiana de Ciencias del Deporte. Autor de obras como: \u2018Caf\u00e9 para el alma, lecturas para ser feliz\u2019, \u2018Activarse m\u00e1s, nutrirse bien, vivir mejor\u2019 y \u2018El deporte como fen\u00f3meno social\u2019. L\u00edder y creador del proyecto internacional: \u2018CIUDAD FELIZ, una forma distinta de vivir\u2019. 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