La verdad sobre los jugos

Por: José Arteaga

(Twitter: @jdjarteaga)

En Colombia nos hemos criado bebiendo jugos de fruta. Nada más sencillo y alimenticio que licuar una fruta y beber su jugo a cualquier hora del día. Pero en España, donde el jugo se denomina zumo y se encuentra más en botella o en tetrabrik (porque el uso de la licuadora no es tan común), el jugo se considera una golosina para nada saludable. ¿Dónde está la verdad?

Comencemos por quienes los consideran nocivos.

Según XLS Medical, «para preparar un vaso de zumo de 200-250 mililitros se usan varias frutas a la vez y, por tanto, el contenido de azúcares es mucho mayor que si consumiéramos una sola pieza de fruta». Recordemos que por cada 100 gramos de fruta, 20 son azúcar. Es decir que cada vaso de jugo al día supone consumir más azúcar de la que necesitamos diariamente.

«Por otra parte, dice el análisis, al exprimir la fruta estamos eliminando el contenido de fibra de ésta y liberando los azúcares intrínsecos de su matriz vegetal. Al no consumir dicha fibra, tendremos una menor sensación de saciedad y los azúcares presentes en las frutas no se liberarán de manera gradual en la sangre, por lo que tendremos picos de azúcar». En otras palabras, se libera la insulina y nos baja la glucosa provocando el riesgo de una hipoglucemia.

Este panorama tan dramático lo justifica un reciente estudio publicado por la revista Journal of the American Medical Association (JAMA), la cual demuestra que beber un vaso de zumo de 350 mililitros al día puede aumentar en riesgo de muerte prematura hasta en un 24%. Ese estudio, realizado por la Universidad de Emory, en Atlanta, considera que el cuerpo humano acaba generando más grasa y aumentando probabilidad de sufrir una enfermedad cardiaca.

Llegados a este punto el otro factor de rechazo a los jugos es la obesidad. Azúcar y grasa en exceso son sus causas principales y razón de las investigaciones, los jugos son peores que los refrescos, y eso que las bebidas gaseosas se consideran el factor número uno de la obesidad. Es más, la Universidad de Cornell, en Nueva York, estudió 13.000 personas durante seis años y encontró que beber un vaso de 340 mililitros de refresco incrementaba un 6% el riesgo de muerte prematura, mucho menos que el 24% antes citado por consumo de jugo.

Dejemos esto aquí y vamos con sus defensores.

Consumir un vaso de jugo es ideal para mantener la hidratación corporal. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el 91% de las frutas es agua; por lo tanto si preparamos un jugo combinando fruta más agua, le daremos más líquido necesario a nuestro organismo.

El tema de las grasas es más complejo porque implica mirar la cantidad de estas en cada fruta y luego diferenciar que tipo de grasa es. Según la Asociación Americana contra el Cáncer, las grasas «buenas» son las grasa no saturadas que a temperatura ambiente son líquidas y no sólidas. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y hay dos frutas por excelencia en esta categoría: el aguacate y el coco.

¿Si se cuestiona el jugo de algunas frutas porque no se cuestiona el guacamole o el helado de aguacate, si al fin y al cabo se tritura?, ¿y qué decir del coco, que contiene un jugo natural y cuya pulpa convertida en leche o en aceite no es cuestionada por ninguna investigación?

En este mismo orden de ideas, es decir, saliendo de los jugos dulces tradicionales, deberíamos hablar del tomate. Según el National Center for Biotechnology Information, el jugo de tomate es fuente importante de antioxidantes como carotenoides y vitamina E, así como minerales y oligoelementos, pues tiene una alta concentración de licopeno.

Extendido, ahora si, a las demás frutas, los jugos naturales ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo, pues tienen un efecto diurético, además de aportar, en su inmensa mayoría, antioxidantes que contrarrestan a los radicales libres. Los ejemplos ideales son las frutas del bosque como moras, fresas, frambuesas y arándanos.

Hay un tipo de jugo que es aconsejado por los nutricionistas, el smoothie, que es un batido que combina fruta y verdura licuadas. Un smoothie aporte vitaminas, minerales, enzimas y fibra. Su factor antioxidante ayuda a prevenir el daño celular, a fortalecer piel, la vista, los huesos y el sistema inmunitario. Y además, aumentan la energía, siendo ideales en un desayuno.

¿Más beneficios? ayudan a realizar la digestión, pues al estar licuados se facilita su ingesta. Por lo tanto, ayudan a combatir la obesidad, e incluso ayudan a adelgazar. Y sacian el apetito de forma rápida. ¿Una dieta? Pues esto es ideal, ya que evitas las ganas de consumir alimentos procesados. Pero sobre todo, es una forma de consumir la cantidad de fruta y verdura al día que se recomienda consumir al día.

Entonces, ¿quién tiene razón? Yo pensaría que ambos, pues los estudios están analizando diferentes factores, pero no todos los factores. Es natural que un país como España cuestione el jugo de fruta, porque la variedad de frutas existente en un supermercado común y corriente es muy reducida. Y es natural que un país como Colombia lo defienda por la misma razón.

Lo que si está claro es que el jugo no debe remplazar a la fruta, sino ser una alternativa de consumo, sea en forma de zumo líquido, batido, smoothie o compota. Pero sobre todo, lo que se debe evitar es el jugo preparado y envasado que contiene altos niveles de azúcar y grasas «malas».

Y, claro, siempre está la forma en que preparas un jugo. El chef peruano Virgilio Martínez, a quien admiro mucho, suele decir que una lima no la debes pasar por un exprimidor, sino exprimirla a mano, porque ahí está la esencia de la fruta… Otro tema para analizar.

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