Recomendaciones para recuperarse e iniciar saludablemente el nuevo año

Diciembre es por naturaleza el mes más trágico, nocivo y violento del año, algo contradictorio. Científicamente está demostrado que la época de fin de año propicia grandes riesgos en la salud de las personas. En todo el mundo existe la tendencia en lo posible, de darle ciertas licencias al cuerpo (y al espíritu), con los inevitables excesos. Un simple ejercicio lo corrobora. Por ejemplo, si tomamos una muestra aleatoria de 10 personas evaluándolas antes y después de las festividades de fin de año encontramos marcadas diferencias.

La primera y más evidente es un incremento del peso entre un tres y un cinco por ciento. Ello significa que, si el conjunto pesaba unos 700 Kg previo a las celebraciones, posteriormente llega fácilmente a unos 730 Kg. Un excedente nocivo ya que se trata de acumulación de grasa (en este caso ¡30 Kg!), que interfiere el funcionamiento y desempeño del cuerpo aumentando el riesgo natural de enfermedad y muerte. Además de reducir ostensiblemente la eficiencia física y mental.

Por ello no son solo graves los cambios fisiológicos, también los de la esfera mental. La deuda de sueño que puede superar las 15 horas, la excesiva carga de estrés y la exposición a riesgos como consumo de licor y la respiración de aire más contaminado llevan a trastornos como déficit de concentración, razonamiento discorde, ansiedad y sentimiento de culpa. El uso de pólvora y demás elementos de pirotecnia, ponen en riesgo la vida de las personas y particularmente de los animales, causando verdaderas catástrofes.

Por otra parte, el incremento de los niveles de sedentarismo (la gente hace menos deporte y se mueve poco) reduce la capacidad física de trabajo disminuyendo la eficacia del rendimiento corporal. A ello debe añadirse que los individuos tienen más débil su sistema de defensas y más riesgo de infecciones. Es indudable el incremento de infectados por gérmenes como el virus de la gripe y especialmente el SARS-CoV-2 (Covid19). Enero es un mes con alto índice de males respiratorios.

Podemos considerar que esta es una condición inevitable por la tradición y la cultura. Los humanos tal vez necesitamos de estos espacios, para cambiar las rutinas, al menos por unas pocas semanas. La recomendación es iniciar del mejor modo el nuevo año, una vez que han pasado los festejos para lograr la máxima recuperación.

Como se trata de minimizar al máximo los riesgos acumulados e intervenir a tiempo los puntos críticos, se hace necesario acoger de inmediato una estrategia de recomposición del organismo. Es decir, volver al punto pre – fiestas y en lo posible mejorarlo. Los siguientes consejos pueden ser útiles para reiniciar un programa de actividad física que lleve a preservar la salud física y mental, además de prevenir dolencias crónicas.

Inicie caminando unos 15 minutos diarios al menos cuatro veces por semana a un ritmo fácil y soportable. Cada semana se aumenta progresivamente unos cinco minutos y a partir del segundo mes se eleva el ritmo o se puede trotar. Al caminar o correr con regularidad el cuerpo produce endorfinas. Son las llamadas hormonas del optimismo que ayudan a tener menos depresión y ansiedad que las personas sedentarias. Esto sucede particularmente cuando la actividad es frecuente y tiene una duración mínima de unos 30 minutos.

Con la actividad física moderada el corazón va a mejorar al tener que impulsar la sangre a todo el cuerpo, sus fibras se fortalecen y la cavidad aumenta de tamaño; por eso baja la frecuencia cardíaca ya que cada latido impulsa más cantidad de sangre. Esto significa que el sistema cardiovascular se desgasta menos como efecto del ejercicio físico. El corazón aprende a “descansar” en reposo.

Es conveniente practicar mejor a primera hora de la mañana. Tiene efecto psicológico de liberación y el metabolismo se mejora durante todo el día contribuyendo a quemar más calorías.

Use siempre ropa muy liviana y cómoda. Pero el mayor énfasis debe hacerlo en el calzado. Unas buenas zapatillas son la mejor inversión. Deben ser anatómicas, con gran capacidad de amortiguación (absorción de la carga) y livianas. Hoy en el mercado hay buenas ofertas, pero es una decisión prioritaria a la hora de la práctica deportiva.

Para iniciar es valioso el calentamiento. Nunca estirar con los músculos fríos, están menos flexibles. Se recomienda caminar o trotar suavemente unos cinco minutos antes de estirar incluyendo movimientos articulares de tobillos, rodillas, caderas, codos, cuello y muñecas.

Correr a ritmo lento consume las mismas calorías que si se hace a tope, solamente se tarda más en hacerlo. A ritmo rápido o lento cada kilómetro cubierto exige un gasto entre 60 y 80 kilocalorías. Es un valor muy importante si se trata de controlar o reducir el peso. Pero si se quiere bajar de peso en grasa se deben hacer sesiones más largas, mínimo de 45 minutos. Para ello es necesario rodar a ritmo suave, fácil, ya que a partir de ese momento el músculo ha quemado las reservas de glucosa, (ahorra glucógeno) y empieza a usar grasas y colesterol.

Ahora, sí tiene posibilidades lo mejor es que se someta a un programa de reactivación física y fortalecimiento integral de su cuerpo de manera formal y organizada. Para ello recurra a sitios donde puede tener un médico especialista o entrenador personal. Allí le brindan asesoría completa, incluyendo la necesaria valoración médica, un plan sistematizado de entrenamiento y el seguimiento técnico. Esto le permite su propio control y un mejor rendimiento. Obviamente tendría menos riesgos y más resultados con un costo adicional.

Tenga en cuenta que escuchar y sentir el cuerpo le ayudará a prevenir lesiones. No hay que practicar con dolores. Es mejor descansar tres o cuatro días que suspender la actividad por meses cuando aparecen las dolencias o lesiones de forma crónica, de difícil manejo. Por bienestar el mejor ejercicio es el moderado, no el fatigante, de lo contrario el desgaste puede ser mayor que el beneficio llegando a perder el interés y las motivaciones.

La ejercitación física antes que una obligación debe ser un placer y una sana adicción en el nuevo año. Hoy más que nunca es obligatorio y perentorio que Ud. incorpore un buen programa de actividad física para su vida. Hay múltiples maneras de hacerlo. Los resultados son más grandes que el esfuerzo y las inversiones. Feliz y saludable nuevo año.

Apostilla: Motivación, es el ingrediente clave para iniciar y hábito es el que nos sostiene

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